Читать онлайн «5 килограммов мышц через 7 недель». Страница 20

4 чашки домашнего творога (1 кг)

2 крупных взбитых яйца

1/2 ч. л. соли

1/2 ч. л. молотого черного перца

1/8 ч. л. молотого мускатного ореха

1/2 чашки тертого сыра пармиджано реджано

Другие ингредиенты:

оливковое масло для нанесения на противень

240 г лапши для лазаньи

720 г несладкого томатного соуса

2 средних нарезанных соломкой кабачка (420 г)

1 крупный нарезанный соломкой баклажан (480 г)

240 г сыра пармиджано реджано

1 чашка тертого сыра моцарелла

Смажьте оливковым маслом глубокое стеклянное блюдо относительно небольшого размера, в которое будете выкладывать слоями и запекать лазанью. Вам также понадобится стеклянное блюдо большего размера, с бортиками. В чаше кухонного комбайна смешайте все ингредиенты начинки для лазаньи до получения однородной жидкой массы. Перелейте массу в миску. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на час. (Можно сделать это заранее.)

Разогрейте духовку до 190 градусов Цельсия. Выньте из холодильника миску с творожной начинкой. Послойно выложите лазанью на стеклянный противень: с помощью лопатки равномерно распределите 1 чашку начинки по дну, чтобы полностью его закрыть. Затем добавьте слой из трех ровно выложенных полос лапши, на него выложите слой томатного соуса, затем слой из кабачков, а за ним – слой баклажанов. Заполните все пустоты кусками кабачка и баклажана; при необходимости порежьте их еще более мелко. Продолжайте выкладывать слои лапши, соуса и овощей, пока не дойдете до последнего слоя соуса. Сверху посыпьте сыром моцарелла, полностью закрыв им поверхность. Поставьте блюдо с лазаньей в стеклянное блюдо большего размера с бортиками, закройте его алюминиевой фольгой, чтобы сохранить духовку чистой – в процессе приготовления лазанья булькает и вытекает. Поставьте блюдо в духовку и готовьте в течение 30 минут. Снимите алюминиевую фольгу и продолжайте запекать открытую лазанью, пока она не приобретет золотистый цвет, примерно 15 минут. Выньте из духовки и оставьте на 10–15 минут. Сверху посыпьте сыром пармиджано реджано, разрежьте на 12 порций и подавайте на стол.

Замечание шеф-повара. Поскольку томатный соус реагирует с металлом, лучше использовать стеклянные блюда, чем металлические противни и формы для выпечки (в том числе алюминиевые).

НА 4–6 ПОРЦИЙ

Маринад:

0,5 кг нарезанной кусочками 3 × 9 см грудки цыпленка без костей и кожи (промыть и срезать жир)

1 ч. л. чесночного порошка

1/2 ст. л. порошка мексиканского перца чили средней остроты

2 ст. л. паприки

1/2 ст. л. сушеного орегано

1/4 ч. л. соли

1 ч. л. тертой цедры лайма

3 ст. л. свежевыжатого сока лайма

1/4 чашки золотой текилы

Другие ингредиенты:

1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима

1 чашка нарезанного тонкими колечками репчатого лука

1 чашка нарезанного соломкой красного сладкого перца (семена удалить)

1 чашка нарезанного соломкой зеленого сладкого перца (семена удалить)

1/4 чашки золотой текилы

4–6 средних тортилий

пико-де-гальо (или сальса)

4–6 ст. л. тертого сыра монтерей джек

4–6 ст. л. греческого йогурта, примерно

по 1 ст. л. на 1 штуку фахиты

несколько кусочков авокадо

2 ст. л. измельченного свежего силантро

Сложите кусочки грудки цыпленка в пластиковый пакет. Добавьте туда ингредиенты маринада, герметично закройте и поставьте на ночь в холодильник (минимум на 6–8 часов).

Обжарьте лук в оливковом масле на среднем огне в большой сковороде до прозрачности (примерно 3 минуты). Добавьте зеленый и красный сладкий перец, готовьте примерно в течение 3 минут; лук должен приобрести золотисто-коричневый цвет, а перец – размягчиться. Полейте текилой, готовьте еще в течение 3–4 минут, пока жидкость не выкипит до тонкого слоя на дне сковороды. Снимите с огня, переложите в миску среднего размера.

Разогрейте эту же сковороду на большом огне. Обжарьте грудку цыпленка в остатках оливкового масла и маринаде на среднем огне – примерно по 3 минуты на каждую сторону. Мясо должно стать мягким и потерять розовый оттенок внутри. (Цыпленок будет готовиться быстро, поскольку сковорода к этому моменту уже достаточно разогрета, поэтому следите за тем, чтобы его не пережарить!) Переложите готового цыпленка в чистую миску.

Затем соберите фахиту Сначала разделите цыпленка на равные порции. Положите по небольшому куску цыпленка на каждую лепешку, затем добавьте лук, перец и другие ингредиенты по желанию. Подавайте на стол.

НА 2 ГАМБУРГЕРА

Котлета из лосося:

225 г речного лосося в собственном соку (сок слить)

1/2 чашки панировочных сухарей без вкусовых добавок

1 крупное яйцо

1/2 ч. л. лукового порошка

1/2 ч. л. чесночного порошка

1 ч. л. кунжутного масла

1/4 ч. л. молотой горчицы

1 ч. л. молотого имбиря

1 ст. л. семян белого или коричневого кунжута

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

2 ч. л. соуса терияки (или любого соевого соуса)

1/8 ч. л. молотого черного перца

(для большей остроты 1/8 ч. л. хлопьев красного перца чили)

Составляющие гамбургера:

2 цельнозерновые булочки

салат латук

2 крупных ломтика помидора

2 ломтика красного лука (сырого или обжаренного)

соус тартар (или любой другой)

Поместите все ингредиенты для котлеты в миску среднего размера, вилкой разомните лосось до консистенции пюре, тщательно всё перемешайте. Разделите полученную массу на две котлеты, выложите их на тарелку, поставьте в контейнер, закройте крышку и отправьте в холодильник минимум на 30 минут. Смажьте оливковым маслом решетку гриля, чтобы котлеты не пригорели. Затем поставьте гриль на средний огонь. Выложите котлеты на горячую решетку и готовьте по 3–5 минут с каждой стороны или до желаемой степени готовности. Снимите котлеты с гриля и положите на булочки. По желанию добавьте овощи и соус. Подавайте к столу.

Это вкусное блюдо, не требующее масла, поможет вам превратиться в стройную и мощную машину для строительства мышц!

НА 4–6 ПОРЦИЙ

0,5 кг фарша индейки (или грудки индейки без жира)

2 чашки воды

240 г размятых помидоров без добавок

180 г томатной пасты

470 г черной фасоли, слить сок и промыть под водой

470 г обыкновенной фасоли, слить сок и промыть под водой

1 чашка нарезанного крупными кусками зеленого сладкого перца

1 чашка нарезанного крупными кусками красного сладкого перца

1 ст. л. яблочного уксуса

1 крупный лавровый лист

2 ст. л. паприки

1 ст. л. молотого тмина

2 ч. л. лукового порошка

2 ч. л. чесночной соли

1 ч. л. орегано

1 ч. л. кориандра

1 ч. л. молотой корицы, или по вкусу

1/8 ч. л. кайенского перца, или по вкусу

2 ст. л. кукурузной муки

1/4 чашки листьев порубленной свежей кинзы (примерно 1 ст. л. на человека)

На большой сковороде обжарьте фарш индейки на сильном огне, постоянно помешивая, в течение 10–12 минут до коричневатого оттенка. Снимите с огня и слейте лишнюю жидкость. Верните на огонь. Добавьте 1 чашку воды, размятые томаты, томатную пасту, черную фасоль, фасоль обыкновенную, зеленый и красный сладкий перец, яблочный уксус и все сушеные специи. Тщательно перемешайте, затем уменьшите огонь. Плотно закройте крышкой и готовьте на маленьком огне в течение 20 минут. Каждую пару минут поднимайте крышку, помешивая рагу и при необходимости доливая воды. После 20 минут снимите крышку и добавьте, помешивая, кукурузную муку и оставшуюся чашку воды. Готовьте еще 10–15 минут или до получения желаемой густоты. (Когда рагу будет готово, перец сохранит свой цвет и даже отчасти текстуру.) Снимите с огня и оставьте остывать в течение 10–15 минут. Удалите лавровый лист. Приправьте свежей кинзой и подавайте на стол.

Замечательное блюдо, богатое белками и углеводами с невысоким содержанием жиров. Идеально после тренировки.

НА 4–6 ПОРЦИЙ

Картофельное пюре с дополнениями:

3 л слегка подсоленной воды (для варки картофеля)

4 штуки очищенного красного картофеля (на 2 чашки пюре)

2 ст. л. несоленого сливочного масла комнатной температуры

1/4 ч. л. соли, или по вкусу